PROGRAMMA INTENSIVO

DAL 1 AL 28 DICEMBRE 2008

LUNEDI’

Riscaldamento: 3 giri esterni + 200 saltelli funicella + 10’ stretching
FORZA:
50 lanci policoncorrenza 5 kg
4x20 mt affondo balzo
3x8 posteriori delle cosce a coppie
4x8 balzi a rana
3x30 molleggi 1 piede
TECNICA DI CORSA: corsa ampia 4 x 60 metri corsa ampia con tempo e passi rec. 4’-5’
ANDATURE: 5 andature x 40-50-60 metri (calciata dietro – tese avanti – skip – calciata + skip – tese + skip)
VARIAZIONI: 2x1 giro di pista 100 metri allungo + 50 metri tornando indietro corsa lenta rec. 5’

MARTEDI’

Riscaldamento: 3 giri esterni + 100 addominali + 10’ stretching
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x 10 addominali a libro + 15 barchette + 10 flessioni + 15 barchette al contrario + 20 spinte del bacino verso l’alto su 1 gamba + 10 flessioni sui gomiti +
8x6 saltelli fra ostacoli 50 CM a 4 piedi
SPRINT DAI BLOCCHI: 5x1 OSTACOLO DEI 400 HS oppure 5x30 metri
OSTACOLI RIMBALZATI: 5X8 HS 1^-2^ e centrali rimbalzati
RESISTENZA ALLA VELOCITA’: 3x(200+150) rec. 4’-8’

MERCOLEDI’

CROSS: 15’ con ultimi 5’ in pista
FORZA:
3x1’ sedia + 5 balzi a rana + 10” skip basso
3x10 affondi stacco
3x10 contropiegamenti profondi su 1 gamba
RAPIDITA’: 4x60 corsa rapida rec. 4’-5’ con tempo e passi
OSTACOLI: 5x6 hs con 3 passi (ostacoli vicini)
Andature: calciata sotto + skip sotto + skip + tese avanti + circolare 30 metri
TECNICA DI CORSA: 2 x allunghi + progressivi + dentro fuori su 80 metri in curva


GIOVEDI’

Riscaldamento: 3 giri esterni + 2x30 molleggi 1 piede
POTENZIAMENTO GENERALE: come martedì
ANDATURE: 2 x tese avanti, skip, circolare, calciata sotto su 60 metri passando alla corsa
OSTACOLI RIMBALZATI: 5x8 hs 1^-2^- centrale rimbalzati gamba scarsa
OSTACOLI 6x5 hs dei 200 hs rec. 3’

VENERDI’

Riscaldamento: 8x 2 lati veloci + 1 lento
MOBILITA’: 20’ stretching e mobilità attiva
CIRCUITO VELOCITA’: 30 metri in accosciata + 50 metri corsa rapida + 40 metri balzi alternati + 50 metri corsa ampia tutto per 3 volte recupero fra le prove 1’30” fra i circuiti 6’
POTENZIAMENTO PIEDI: 1 giro marcia + 2x50 metri rullata + 2x100 metri camminata spinta + 2 x 50 metri passo saltellato + 2 x 50 galoppo laterale + 1 giro marcia + 3x20” tibiali da seduti
ANDATURE: 40-50-60 metri per 5 andature con lunedì

SABATO

SALITE 8X150 METRI REC. 6’