PROGRAMMA SPECIALE

Dal 2/1 al 25/1

Lunedì

Riscaldamento: 10’ corsa lenta + 200 addominali + 30 flessioni
15’ mobilità attiva tipo ostacolisti
Andature passando alla corsa 50 metri: 3x (marcia, tese avanti, calciata sotto, skip, circolare)
PARTENZE DAI BLOCCHI: 4x30 mt + 2x50 metri
VELOCITA’: 3 x 150 rec. 8’

Martedì

Riscaldamento: 3 giri esterni + 200 addominali + 30 posteriori delle cosce a coppie
15’ stretching
FORZA:
3x30 cambi di affondo con 25-40 kg
3x10 saltelli ginocchia al petto (sull’erba)
3x30 molleggi 1 piede
ANDATURE PER I PIEDI: 3x50 metri rullata + 3x200 metri marcia
CAPACITA’ MISTA: 60 + 80 + 100 + 200 rec. 4’-5’-8’

Mercoledì

Riscaldamento: 15’ corsa lenta + 15’ stretching
FORZA:
3x40” sedia con molleggio (10-20-30 kg) + 30 metri veloci
200 addominali + 50 dorsali
3x10 affondo stacco x gamba
POTENZIAMENTO GENERALE: 300 addominali + 60 dorsali + 60 flessioni + posteriori delle cosce
ALLUNGHI: 8-10 allunghi sull’erba
Ev. gioco 20’

Giovedì

Riscaldamento: 10’ corsa lenta + 25’ mobilità
ANDATURE per i piedi: 3x50 metri rullata + 3x200 mt marcia
ALLUNGHI: 3x80 METRI
SPRINT DAI BLOCCHI: 4x30 mt + 3 x50 mt
PROVA DI SINTESI 300 mt

Venerdì

Riscaldamento: 8 giri tribuna con scivoli + 200 addominali + 300 saltelli funicella
FORZA: 4x10 lanci policoncorrenza verso l’alto palla pesante !!
ANDATURE passando alla corsa 50 mt: 2x (marcia,tese avanti, skip, calciata sotto, circolare)
POTENZIAMENTO GENERALE: 300 addominali + 60 dorsali + 60 flessioni + posteriori delle cosce
VELOCITA’: 2x80 corsa rapida + 2x80 corsa ampia
Ev. gioco 20’