LUNEDI’
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 3 prove rec. 2’30”
80 metri dentro-fuori
40 metri dai blocchi
60 metri corsa rapida
TECNICA DI CORSA:
2x5 andature per i piedi
2x6 andature passando alla corsa
FORZA:
4x4 strappi 70/80% massimale
4x6 ½ squat veloce continuo + 4x6 ½ jump con molleggio o pausa
Potenziamento complementare
MARTEDI’
Riscaldamento 2 giri + mobilità specifica per ostacoli
POTENZIAMENTO COMPLEMENTARE:
2x10 posteriori delle cosce a coppie
2x10 posteriori delle cosce eccentrici
2x10 circolare con elastico
2x10 adduttori con pallone o a coppie
3x posteriori cosce metodo PNF
OSTACOLI:
3x8 ostacoli 1^-2^-centrale di corsa con 1 passo
3-4x6 ostacoli – 2 piedi partenza in piedi
PROVE RIPETUTE: 4x400 rec. 5’-6’
MERCOLEDI’
Riscaldamento
30’ MOBILITA’ fatta con molta attenzione
TECNICA PARTENZE DAI BLOCCHI: 10-12 partenze ed esercizi
Tecnica di corsa:
2x6 andature con la funicella
3 allunghi + 3 progressivi
USARE IL MERCOLEDI’ COME GIORNO PER RECUPERARE EVENTUALI ALLENAMENTI PERSI IN SETTIMANA
GIOVEDI’
Riscaldamento: 2 giri + mobilità
VELOCITA’: 3 serie per 3 prove rec. 2’30”
40 metri blocchi
40 metri traino
Decuplo con 2 passi di rincorsa
FORZA:
4x4 strappi dall’inguine con 60/70% massimale strappo
Girate 6 + 4 + 2 + 4 75%-85%-90/95%-85% del massimale
4x6xgamba Affondo stacco con 15-30 kg
POSTURE: 3x6 esercizi rotella – barchetta – barchetta al contrario – discese del bacino – squadre terra/spalliera – posteriori delle cosce isometrici
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
FORZA COMPLEMENTARE: come martedì
TECNICA DI CORSA:
3 allunghi variando le frequenze e le ampiezze
3 allunghi ampi + 3 allunghi rapidi
3 progressivi
RIPETUTE: 6x200 rec. 5’
mercoledì 2 dicembre 2009
martedì 3 novembre 2009
PROGRAMMA INTENSIVO 2010
LUNEDI’
Riscaldamento
ANDATURE: 6-8 x 50 metri passando alla corsa
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (30 metri dall’accosciata – 60 metri corsa rapida – 60 corsa ampia – 80 progressivo) rec. 2’ – 5’-6’
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO:
addominali a libro
flessioni
posteriori delle cosce
skip
addominali laterali
flessioni sui gomiti
saltelli 2 piedi
barchetta al contrario
VARIAZIONI: 3 GIRI (100 metri + 50 corsa lenta tornando indietro) rec. 4’-5’
MARTEDI’
Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: andature passando alla corsa 6-8 x 50 metri
FORZA: 5x8 squat completo o semipiegamento profondo (carico pesante)
5x20 affondi in avanzamento
5x30 cambi di affondo
OSTACOLI: analitici rimbalzati hs 84 cm distanza 12 piedi 3x8 hs 1^-2^ centrale
Ritmica ostacoli vicini 4-5x8 hs -3 piedi
CROSS CONTINUO: 15’-20’
MERCOLEDI’
CROSS IN PROGRESSIONE: 15’-20’
POLICONCORRENZA: 50 lanci
OSTACOLI: esercizi di ambidestrismo con numero pari di ostacoli o ex rimbalzati con ostacoli sfalsati
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (30 metri dall’accosciata – 60 metri corsa rapida – 60 corsa ampia – 80 progressivo) rec. 2’ – 5’-6’
GIOVEDI’
Riscaldamento + 5-6 andature in salita 60 tocchi
VELOCITA’: salite brevi 5x30 + 4x50 rec. 1’30”-5’-2’
CROSS IN PROGRESSIONE: 12’-15’
POLICONCORRENZA: 50 lanci
POSTURE: 2-3 circuiti di 8 posture
VENERDI’
Riscaldamento
ANDATURE: 8 andature x 60 tocchi con funicella
FORZA: 3x5 girate
5x6 x gamba ½ squat eccentrico
5x8 ½ squat jump
OSTACOLI: analitici di corsa 3x6 hs altezza 76 cm distanza 13-14 piedi 1^-2^ centrale
Allunghi con ostacoli 4-5 x 4 hs dei 200 hs in rettilineo
PROVE RIPETUTE: 6x300 metri rec. 3’-4’ oppure 4x500
Riscaldamento
ANDATURE: 6-8 x 50 metri passando alla corsa
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (30 metri dall’accosciata – 60 metri corsa rapida – 60 corsa ampia – 80 progressivo) rec. 2’ – 5’-6’
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO:
addominali a libro
flessioni
posteriori delle cosce
skip
addominali laterali
flessioni sui gomiti
saltelli 2 piedi
barchetta al contrario
VARIAZIONI: 3 GIRI (100 metri + 50 corsa lenta tornando indietro) rec. 4’-5’
MARTEDI’
Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: andature passando alla corsa 6-8 x 50 metri
FORZA: 5x8 squat completo o semipiegamento profondo (carico pesante)
5x20 affondi in avanzamento
5x30 cambi di affondo
OSTACOLI: analitici rimbalzati hs 84 cm distanza 12 piedi 3x8 hs 1^-2^ centrale
Ritmica ostacoli vicini 4-5x8 hs -3 piedi
CROSS CONTINUO: 15’-20’
MERCOLEDI’
CROSS IN PROGRESSIONE: 15’-20’
POLICONCORRENZA: 50 lanci
OSTACOLI: esercizi di ambidestrismo con numero pari di ostacoli o ex rimbalzati con ostacoli sfalsati
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (30 metri dall’accosciata – 60 metri corsa rapida – 60 corsa ampia – 80 progressivo) rec. 2’ – 5’-6’
GIOVEDI’
Riscaldamento + 5-6 andature in salita 60 tocchi
VELOCITA’: salite brevi 5x30 + 4x50 rec. 1’30”-5’-2’
CROSS IN PROGRESSIONE: 12’-15’
POLICONCORRENZA: 50 lanci
POSTURE: 2-3 circuiti di 8 posture
VENERDI’
Riscaldamento
ANDATURE: 8 andature x 60 tocchi con funicella
FORZA: 3x5 girate
5x6 x gamba ½ squat eccentrico
5x8 ½ squat jump
OSTACOLI: analitici di corsa 3x6 hs altezza 76 cm distanza 13-14 piedi 1^-2^ centrale
Allunghi con ostacoli 4-5 x 4 hs dei 200 hs in rettilineo
PROVE RIPETUTE: 6x300 metri rec. 3’-4’ oppure 4x500
lunedì 21 settembre 2009
mercoledì 8 luglio 2009
mercoledì 3 giugno 2009
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