PROGRAMMA SPECIALE

LUNEDI’

Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 3 prove rec. 2’30”
80 metri dentro-fuori
40 metri dai blocchi
60 metri corsa rapida
TECNICA DI CORSA:
2x5 andature per i piedi
2x6 andature passando alla corsa
FORZA:
4x4 strappi 70/80% massimale
4x6 ½ squat veloce continuo + 4x6 ½ jump con molleggio o pausa
Potenziamento complementare

MARTEDI’

Riscaldamento 2 giri + mobilità specifica per ostacoli
POTENZIAMENTO COMPLEMENTARE:
2x10 posteriori delle cosce a coppie
2x10 posteriori delle cosce eccentrici
2x10 circolare con elastico
2x10 adduttori con pallone o a coppie
3x posteriori cosce metodo PNF
OSTACOLI:
3x8 ostacoli 1^-2^-centrale di corsa con 1 passo
3-4x6 ostacoli – 2 piedi partenza in piedi
PROVE RIPETUTE: 4x400 rec. 5’-6’

MERCOLEDI’

Riscaldamento
30’ MOBILITA’ fatta con molta attenzione
TECNICA PARTENZE DAI BLOCCHI: 10-12 partenze ed esercizi
Tecnica di corsa:
2x6 andature con la funicella
3 allunghi + 3 progressivi
USARE IL MERCOLEDI’ COME GIORNO PER RECUPERARE EVENTUALI ALLENAMENTI PERSI IN SETTIMANA

GIOVEDI’

Riscaldamento: 2 giri + mobilità
VELOCITA’: 3 serie per 3 prove rec. 2’30”
40 metri blocchi
40 metri traino
Decuplo con 2 passi di rincorsa
FORZA:
4x4 strappi dall’inguine con 60/70% massimale strappo
Girate 6 + 4 + 2 + 4 75%-85%-90/95%-85% del massimale
4x6xgamba Affondo stacco con 15-30 kg
POSTURE: 3x6 esercizi rotella – barchetta – barchetta al contrario – discese del bacino – squadre terra/spalliera – posteriori delle cosce isometrici

VENERDI’

Riscaldamento con funicella
FORZA COMPLEMENTARE: come martedì
TECNICA DI CORSA:
3 allunghi variando le frequenze e le ampiezze
3 allunghi ampi + 3 allunghi rapidi
3 progressivi
RIPETUTE: 6x200 rec. 5’