PROGRAMMA GENNAIO

LUNEDÌ

- 3 giri corsa + 100 addominali
- FORZA: 3x3 strappi – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico + 6 stacchi anchina + 10 saltelli massimali
POLICONCORRENZA 15 lanci peso 5 kg (donne e giovani) 7 kg
- ANDATURE: su 20-30 metri aumentando le frequenze: 2 x calciata dietro, skip, tese avanti, circolare
- PARTENZE 4x30 metri con traino 10-15 kg + 4x30 con blocchi
- 4 x 60 metri progressivi
- Allunghi 6 x 100 metri

MARTEDÌ

- 150 saltelli + 100 addominali
- FORZA:
6 x 5 quintupli con 4 passi di rincorsa
3 x 50 metri balzi alternati
- 20’ potenziamento glutei e ischio-crurali
- OSTACOLI: 4 x 60 hs (5 passi facili 35-38 piedi)
- CAPACITA’ MISTA:
50 + 60 + 80 + 100 rec. 3’-4’-5’-10’
60 + 80 + 200 rec. 4’-5’

GIOVEDI’

- 300 saltelli + 100 addominali
- 20’ stretching e mobilità
- 4 x 15” saltelli a catena lunga con palla 5 kg
- 2 x 30 molleggi reattivi 1 piede
- BALZI ALTERNATI: 4 x 60 metri (tempo e passi) rec. 5’
- 2 x 60 metri progressivi
- Prova di sintesi: 300 metri


VENERDÌ

- 3 giri + 10’ stretching
- POTENZIAMENTO GENERALE: 15 esercizi
- Andature passando alla corsa (6 x 50 metri)
- PARTENZE DAI BLOCCHI: 6 x 20 metri

Se non si gareggia nel fine settimana:
- 3x50 dai blocchi
- 2 x 80 corsa AMPIA + 2 x 80 corsa RAPIDA rec. 5’- 8’
Se si gareggia 30’ mobilità