LUNEDI’
Riscaldamento: 3 giri corsa, esercizi ostacoli camminando e sopra e sotto, stretching
BALZI: 3x8 rana stoppati
3x8 rana continui
3x8 rana fra gli ostacoli
TECNICA CORSA: 6 andature di rapidità
6 andature passando alla corsa
3 allunghi
VELOCITA’ LAVORO MISTO: 60 – 80 – 150 – 200 – 120 – 80 – 60 REC. 3’-4’-6’-10’-6’-4’
Condor: 50-60-80-120-80-60-50
MARTEDI’
Riscaldamento
40’ mobilità
POTENZIAMENTO GENERALE: 3 x (20 addominali libro, 10 posteriori cosce, 20 tergicristalli a terra, 15 flessioni, 20 dorsali)
Tecnica di corsa: andature allunghi e progressivi per scaldarsi per il lavoro aerobico
POTENZA AEROBICA: 5x400 maschi - 5x300 femmine e Condor rec. 5’
MERCOLEDI’
Riscaldamento
BALZI: 3X10 successivi stoppati
3x10 successivi continui
3x10 alternati
OSTACOLI: tecnica con passaggi laterali con 5 passi
5x5 ostacoli con 5 passi
CROSS O GIOCO DI MOVIMENTO
GIOVEDI’
Riscaldamento
FORZA: 4x5 girate
4x6 ½ squat eccentrico su 1 gamba
4x8 ½ squat jump
TECNICA DI CORSA: 6 accelerazioni
6 partenze dai blocchi
3 dentro fuori
LAVORO ANAEROBICO: 2x5x60 metri + 4x80 metri rec. 3’ fra i 60 – 8’ fra le serie – 4’ fra gli 80
VENERDI’
Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: 6 andature di rapidità
6 andature passando alla corsa
3 progressivi
TECNICA OSTACOLI: 3x8 analitici rimbalzati e di corsa laterali e centrali
POTENZA LATTACIDA: 3x (300+150) rec. 6’-10’ Condor 3x(200-120) Melania 3x(300+3 hs)
domenica 7 marzo 2010
martedì 2 febbraio 2010
PROGRAMMA AGONISTICO
1/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale girata una volta trovato 2x3 con 90% -- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x40 metri corsa balzata + 4x40 metri traino – defaticamento e stretching
2/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- POTENZIAMENTO GENERALE: 3 esercizi per addominali + 2 x dorsali + 3 x posteriori cosce + 3xbraccia + 2x piedi – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
3/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva –GRUPPO OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – GRUPPO VELOCITA’: 3-4 accelerazioni + 4-5 partenze dai blocchi su 30 metri + 3x50 metri dai blocchi – defaticamento e stretching
4/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale strappo, una volta trovato 2x3 con 90% -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi + prova di sintesi 300 metri– defaticamento e stretching
5/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + mobilità attiva + 10’ andature per piedi – 10’ andature rapidità – 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri --3x allunghi 80 metri – 3 progressivi 80 metri -- potenziamento generale come martedì
6/2 riposo o gara Saronno
7/2 riposo o gara Saronno
8/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: girata 3x3 con 90% -- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x40 metri corsa balzata + 4x40 metri traino – defaticamento e stretching
9/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- POTENZIAMENTO GENERALE: 3 esercizi per addominali + 2 x dorsali + 3 x posteriori cosce + 3xbraccia + 2x piedi – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
10/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva –GRUPPO OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – GRUPPO VELOCITA’: 3-4 accelerazioni + 4-5 partenze dai blocchi su 30 metri + 3x50 metri dai blocchi – defaticamento e stretching
11/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x4 ½ squat concentrico su 1 gamba + 5 balzi successivi + 20 tocchi mono skip (da fare una gamba alla volta) -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi + prova di sintesi 300 metri– defaticamento e stretching
5/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + mobilità attiva + 10’ andature per piedi – 10’ andature rapidità – 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri --3x allunghi 80 metri – 3 progressivi 80 metri -- potenziamento generale come martedì
13/2 campionati italiani Ancona
14/2 campionati italiani Ancona
15/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: slancio 3x3 con 100% massimale strappo-- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x40 metri corsa balzata + 4x40 metri traino – defaticamento e stretching
16/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- POTENZIAMENTO GENERALE: 3 esercizi per addominali + 2 x dorsali + 3 x posteriori cosce + 3xbraccia + 2x piedi – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
17/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva –GRUPPO OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – GRUPPO VELOCITA’: 3-4 accelerazioni + 4-5 partenze dai blocchi su 30 metri + 3x50 metri dai blocchi – defaticamento e stretching
18/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x4 ½ squat concentrico su 1 gamba + 5 balzi successivi + 20 tocchi mono skip (da fare una gamba alla volta) -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi + prova di sintesi 300 metri– defaticamento e stretching
19/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + mobilità attiva + 10’ andature per piedi – 10’ andature rapidità – 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri --3x allunghi 80 metri – 3 progressivi 80 metri -- potenziamento generale come martedì
20/2 riposo o Campionati regionali assoluti
21/2 riposo o campionati regionali assoluti
15/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale slancio, una volta trovato 2x3 con 90%-- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x40 metri corsa balzata + 4x40 metri traino – defaticamento e stretching
16/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- POTENZIAMENTO GENERALE: 3 esercizi per addominali + 2 x dorsali + 3 x posteriori cosce + 3xbraccia + 2x piedi – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
17/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva –GRUPPO OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – GRUPPO VELOCITA’: 3-4 accelerazioni + 4-5 partenze dai blocchi su 30 metri + 3x50 metri dai blocchi – defaticamento e stretching
18/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x4 ½ squat concentrico su 1 gamba + 5 balzi successivi + 20 tocchi mono skip (da fare una gamba alla volta) -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi + prova di sintesi 300 metri– defaticamento e stretching
19/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + mobilità attiva + 10’ andature per piedi – 10’ andature rapidità – 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri --3x allunghi 80 metri – 3 progressivi 80 metri -- potenziamento generale come martedì
27-28/2 riposo o Campionati Italiani Assoluti
A seguire settimana di scarico con molto riposo
Il programma potrà subire variazioni a seconda delle condizioni atmosferiche e dell’ottenimento o menìo dei minimi per partecipare alle gare, oltre che in funzione alle gare a cui si deciderà di partecipare
2/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- POTENZIAMENTO GENERALE: 3 esercizi per addominali + 2 x dorsali + 3 x posteriori cosce + 3xbraccia + 2x piedi – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
3/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva –GRUPPO OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – GRUPPO VELOCITA’: 3-4 accelerazioni + 4-5 partenze dai blocchi su 30 metri + 3x50 metri dai blocchi – defaticamento e stretching
4/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale strappo, una volta trovato 2x3 con 90% -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi + prova di sintesi 300 metri– defaticamento e stretching
5/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + mobilità attiva + 10’ andature per piedi – 10’ andature rapidità – 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri --3x allunghi 80 metri – 3 progressivi 80 metri -- potenziamento generale come martedì
6/2 riposo o gara Saronno
7/2 riposo o gara Saronno
8/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: girata 3x3 con 90% -- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x40 metri corsa balzata + 4x40 metri traino – defaticamento e stretching
9/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- POTENZIAMENTO GENERALE: 3 esercizi per addominali + 2 x dorsali + 3 x posteriori cosce + 3xbraccia + 2x piedi – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
10/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva –GRUPPO OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – GRUPPO VELOCITA’: 3-4 accelerazioni + 4-5 partenze dai blocchi su 30 metri + 3x50 metri dai blocchi – defaticamento e stretching
11/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x4 ½ squat concentrico su 1 gamba + 5 balzi successivi + 20 tocchi mono skip (da fare una gamba alla volta) -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi + prova di sintesi 300 metri– defaticamento e stretching
5/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + mobilità attiva + 10’ andature per piedi – 10’ andature rapidità – 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri --3x allunghi 80 metri – 3 progressivi 80 metri -- potenziamento generale come martedì
13/2 campionati italiani Ancona
14/2 campionati italiani Ancona
15/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: slancio 3x3 con 100% massimale strappo-- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x40 metri corsa balzata + 4x40 metri traino – defaticamento e stretching
16/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- POTENZIAMENTO GENERALE: 3 esercizi per addominali + 2 x dorsali + 3 x posteriori cosce + 3xbraccia + 2x piedi – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
17/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva –GRUPPO OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – GRUPPO VELOCITA’: 3-4 accelerazioni + 4-5 partenze dai blocchi su 30 metri + 3x50 metri dai blocchi – defaticamento e stretching
18/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x4 ½ squat concentrico su 1 gamba + 5 balzi successivi + 20 tocchi mono skip (da fare una gamba alla volta) -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi + prova di sintesi 300 metri– defaticamento e stretching
19/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + mobilità attiva + 10’ andature per piedi – 10’ andature rapidità – 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri --3x allunghi 80 metri – 3 progressivi 80 metri -- potenziamento generale come martedì
20/2 riposo o Campionati regionali assoluti
21/2 riposo o campionati regionali assoluti
15/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri + 15’ stretching – FORZA: ricerca massimale slancio, una volta trovato 2x3 con 90%-- 3x8 stacchi motivati (con panchina o cavallo) – 4x40 metri corsa balzata + 4x40 metri traino – defaticamento e stretching
16/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + 15’ mobilità attiva -- POTENZIAMENTO GENERALE: 3 esercizi per addominali + 2 x dorsali + 3 x posteriori cosce + 3xbraccia + 2x piedi – POLICONCORRENZA: 15-20 lanci con peso pesante – ostacoli camminando per potenziamento anche – 5-6 x 4 ostacoli con 5 passi – defaticamento, stretching
17/2 Riscaldamento: 3-4 giri + mobilità attiva –GRUPPO OSTACOLI: esercizi di mobilità, passaggi con 5 passi, freddo permettendo 3x3 + 2x4 ostacoli dai blocchi – GRUPPO VELOCITA’: 3-4 accelerazioni + 4-5 partenze dai blocchi su 30 metri + 3x50 metri dai blocchi – defaticamento e stretching
18/2 Riscaldamento: funicella o 2 giri corsa + 15’ stretching – FORZA: 3x4 ½ squat concentrico su 1 gamba + 5 balzi successivi + 20 tocchi mono skip (da fare una gamba alla volta) -- 2x6 lungo da fermo – 4-5 accelerazioni + 3-4 allunghi + prova di sintesi 300 metri– defaticamento e stretching
19/2 Riscaldamento: 3-4 giri corsa + mobilità attiva + 10’ andature per piedi – 10’ andature rapidità – 5-6 andature passando alla corsa su 50 metri --3x allunghi 80 metri – 3 progressivi 80 metri -- potenziamento generale come martedì
27-28/2 riposo o Campionati Italiani Assoluti
A seguire settimana di scarico con molto riposo
Il programma potrà subire variazioni a seconda delle condizioni atmosferiche e dell’ottenimento o menìo dei minimi per partecipare alle gare, oltre che in funzione alle gare a cui si deciderà di partecipare
domenica 3 gennaio 2010
PROGRAMMA GENNAIO
LUNEDÌ
- 3 giri corsa + 100 addominali
- FORZA: 3x3 strappi – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico + 6 stacchi anchina + 10 saltelli massimali
POLICONCORRENZA 15 lanci peso 5 kg (donne e giovani) 7 kg
- ANDATURE: su 20-30 metri aumentando le frequenze: 2 x calciata dietro, skip, tese avanti, circolare
- PARTENZE 4x30 metri con traino 10-15 kg + 4x30 con blocchi
- 4 x 60 metri progressivi
- Allunghi 6 x 100 metri
MARTEDÌ
- 150 saltelli + 100 addominali
- FORZA:
6 x 5 quintupli con 4 passi di rincorsa
3 x 50 metri balzi alternati
- 20’ potenziamento glutei e ischio-crurali
- OSTACOLI: 4 x 60 hs (5 passi facili 35-38 piedi)
- CAPACITA’ MISTA:
50 + 60 + 80 + 100 rec. 3’-4’-5’-10’
60 + 80 + 200 rec. 4’-5’
GIOVEDI’
- 300 saltelli + 100 addominali
- 20’ stretching e mobilità
- 4 x 15” saltelli a catena lunga con palla 5 kg
- 2 x 30 molleggi reattivi 1 piede
- BALZI ALTERNATI: 4 x 60 metri (tempo e passi) rec. 5’
- 2 x 60 metri progressivi
- Prova di sintesi: 300 metri
VENERDÌ
- 3 giri + 10’ stretching
- POTENZIAMENTO GENERALE: 15 esercizi
- Andature passando alla corsa (6 x 50 metri)
- PARTENZE DAI BLOCCHI: 6 x 20 metri
Se non si gareggia nel fine settimana:
- 3x50 dai blocchi
- 2 x 80 corsa AMPIA + 2 x 80 corsa RAPIDA rec. 5’- 8’
Se si gareggia 30’ mobilità
- 3 giri corsa + 100 addominali
- FORZA: 3x3 strappi – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico + 6 stacchi anchina + 10 saltelli massimali
POLICONCORRENZA 15 lanci peso 5 kg (donne e giovani) 7 kg
- ANDATURE: su 20-30 metri aumentando le frequenze: 2 x calciata dietro, skip, tese avanti, circolare
- PARTENZE 4x30 metri con traino 10-15 kg + 4x30 con blocchi
- 4 x 60 metri progressivi
- Allunghi 6 x 100 metri
MARTEDÌ
- 150 saltelli + 100 addominali
- FORZA:
6 x 5 quintupli con 4 passi di rincorsa
3 x 50 metri balzi alternati
- 20’ potenziamento glutei e ischio-crurali
- OSTACOLI: 4 x 60 hs (5 passi facili 35-38 piedi)
- CAPACITA’ MISTA:
50 + 60 + 80 + 100 rec. 3’-4’-5’-10’
60 + 80 + 200 rec. 4’-5’
GIOVEDI’
- 300 saltelli + 100 addominali
- 20’ stretching e mobilità
- 4 x 15” saltelli a catena lunga con palla 5 kg
- 2 x 30 molleggi reattivi 1 piede
- BALZI ALTERNATI: 4 x 60 metri (tempo e passi) rec. 5’
- 2 x 60 metri progressivi
- Prova di sintesi: 300 metri
VENERDÌ
- 3 giri + 10’ stretching
- POTENZIAMENTO GENERALE: 15 esercizi
- Andature passando alla corsa (6 x 50 metri)
- PARTENZE DAI BLOCCHI: 6 x 20 metri
Se non si gareggia nel fine settimana:
- 3x50 dai blocchi
- 2 x 80 corsa AMPIA + 2 x 80 corsa RAPIDA rec. 5’- 8’
Se si gareggia 30’ mobilità
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