PROGRAMMA INTENSIVO OUTDOOR

LUNEDI’
Riscaldamento: 3 giri corsa, esercizi ostacoli camminando e sopra e sotto, stretching
BALZI: 3x8 rana stoppati
3x8 rana continui
3x8 rana fra gli ostacoli
TECNICA CORSA: 6 andature di rapidità
6 andature passando alla corsa
3 allunghi
VELOCITA’ LAVORO MISTO: 60 – 80 – 150 – 200 – 120 – 80 – 60 REC. 3’-4’-6’-10’-6’-4’
Condor: 50-60-80-120-80-60-50

MARTEDI’

Riscaldamento
40’ mobilità
POTENZIAMENTO GENERALE: 3 x (20 addominali libro, 10 posteriori cosce, 20 tergicristalli a terra, 15 flessioni, 20 dorsali)
Tecnica di corsa: andature allunghi e progressivi per scaldarsi per il lavoro aerobico
POTENZA AEROBICA: 5x400 maschi - 5x300 femmine e Condor rec. 5’

MERCOLEDI’

Riscaldamento
BALZI: 3X10 successivi stoppati
3x10 successivi continui
3x10 alternati
OSTACOLI: tecnica con passaggi laterali con 5 passi
5x5 ostacoli con 5 passi
CROSS O GIOCO DI MOVIMENTO

GIOVEDI’

Riscaldamento
FORZA: 4x5 girate
4x6 ½ squat eccentrico su 1 gamba
4x8 ½ squat jump
TECNICA DI CORSA: 6 accelerazioni
6 partenze dai blocchi
3 dentro fuori
LAVORO ANAEROBICO: 2x5x60 metri + 4x80 metri rec. 3’ fra i 60 – 8’ fra le serie – 4’ fra gli 80

VENERDI’

Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: 6 andature di rapidità
6 andature passando alla corsa
3 progressivi
TECNICA OSTACOLI: 3x8 analitici rimbalzati e di corsa laterali e centrali
POTENZA LATTACIDA: 3x (300+150) rec. 6’-10’ Condor 3x(200-120) Melania 3x(300+3 hs)