PROGRAMMA FONDAMENTALE

Dal 3/11 al 30/11


LUNEDI’

CROSS: donne 10 giri tribuna; maschi 12 giri; mezzofondo 15 giri; marcia 12 giri di marcia
VELOCITA’: PROVE MISTE x 3 volte rec. 5’ fra le serie
Partenza in accosciata 30 mt + 30 metri balzi veloci 1 gamba + 30 metri balzi veloci altra gamba + 50 metri corsa rapida + 3 ostacoli partenza in piedi
CIRCUITO 3 VOLTE 20" LAVORO + 20" RECUPERO
addominali a libro
Flessioni
saltelli ginocchia al petto
addominali alti
Barchetta
addominali bassi
flessioni sui gomiti
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
TECNICA OSTACOLI: 5X5 ostacoli dei 200 hs marcia 6-8 andature di marcia su 80 metri

MARTEDI’

Riscaldamento: con funicella 300 saltelli + posteriori cosce e molleggi
FORZA:
3x 12 stacchi verso l'alto dalla massima accosciata3x1' sedia con molleggi 3x40 metri affondi (normali, con molleggio, stando bassi)8 x balzi 2 piedi su gradoni
MOBILITA’: 20’ mobilità specifica per ostacoli
ANDATURE DI RAPIDITA’: 3 volte 10 metri tapping + 20 metri skip basso + 20 metri calciata sotto; 50-60-80 metri corsa rapida
OSTACOLI: tecnica analitica rimbalzati gamba scarsa 5x10 hs
MARCIA: andature di tecnica e potenziamento piedi con rullate ecc…
VERIAZIONI: 12 - 15 diagonali recupero lato corto; Luca Santorio 20 diagonali

MERCOLEDI’

Riscaldamento: 2 giri corsa + posteriori delle cosce + molleggi
20’ MOBILITA’ + 20’ tecnica sollevamento pesi
OSTACOLI: tecnica analitica 5x10 hs di corsa con 1 passo 1^-2^ centrale
MARCIA: 20’ di marcia in progressione
TECNICA DI CORSA: 20’ tecnica di corsa ampia/rapida; dentro/fuori
CIRCUITO OSTACOLI: ragazzi 4 giri; cadetti 5 giri; allievi 7 giri

GIOVEDI’ (solo allievi e juniores)

Riscaldamento con 500 saltelli funicella
MOBILITA’: 20’ mobilità specifica per ostacoli
FORZA:
3x10 stacchi verso l’alto dall’accosciata massima
4x10 ½ squat con 60-70 kg
4x12 affondi in avanzamento con 40 kg
4x25” ¼ jump con 20 kg
VELOCITA’ PROVE MISTE: 3 VOLTE
30 metri dall’accosciata + decuplo alternato + 3 ostacoli partenza in piedi + 50 metri corsa rapida
CROSS: 25’-30’

VENERDI’

Riscaldamento con funicella 500 saltelli
OSTACOLI: esercizi rimbalzati 5x10 hs gamba buona 1^-2^ e centrale
ANDATURE: 30-40-50 metri x 5 andature
CIRCUITO di potenziamento generale: 20 addominali; 20 dorsali; 15 affondi sul posto gamba destra; 15 affondi sul posto gamba sinistra; 20 addominali alti (alzando solo le spalle); 15 flessioni; 20 addominali laterali (portando le gambe sollevate da una lato al’altro); 15 flessioni sui gomiti. Tutto fa fare 3 volte senza recupero fra un esercizio e l’altro con 4’ di recupero fra i circuiti.
PROVE RIPETUTE: 4x500 navetta allievi e cadetti; 4x400 cadette e ragazzi; 3x400 ragazze; 5x500 mezzofondo

SABATO SOLO ALLIEVI E JUNIORES

RISCALDAMENTO: 10’
SALITE: 12 x 150 rec. 4’ - femmine 10x150