PROGRAMMA INTRODUTTIVO

LUNEDI'

Riscaldamento con 200 saltelli funicella, 3x25 molleggi 1 piede e 30 posteriori delle cosce
15’ Stretching
POTENZIAMENTO GENERALE: 5x30 addominali + 3x15 flessioni + 3x30 dorsali + 3x30 spinte del bacino verso l'alto + 3x20 tricipiti + 3x20 spinte delle spalle + 50 lanci policoncorrenza
ANDATURE: 3x30 metri: calciata dietro, calciata sotto, skip, tese avanti, circolare
TECNICA DI CORSA: 3 allunghi su 80 metri + 3 progressivi su 80 metri + 3 dentro fuori
CROSS CONTINUO femmine 5 giri esterni; maschi 6 giri esterni

MARTEDI'

CROSS: femmine 5 giri esterni; maschi 6 giri esterni
TECNICA STACCHI: 4x50 mt passo saltellato + 4x30 mt stacco – stacco; 3+2 x 40 mt passo stacco + 3+2 x 50 metri 3 passi stacco
FORZA:
3x20 affondi sul posto con palla medica o manubri
3x30 metri affondi in avanzamento
3x10 affondi stacco
3x10 balzi a rana
ANDATURE: 2x30 metri galoppo laterale + 2x30 mt corsa incrociata avanti e dietro + 2x30 metri corsa All'indietro
OSTACOLI: 5x10 ostacoli 1^-2^-centrale gamba scarsa

MERCOLEDI'

Riscaldamento: come lunedì
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x20” barchetta al contrario + 3x20” barchetta + 3x10 addominali a libro + 3x5-4-3-2-1 discese del bacino + 3x10 affondi laterali + 3x30” stacchi verso l'alto + 3x8 flessioni corpo a squadra + 3x20 addominali gambe accavallate
OSTACOLI: 5x10 ostacoli 1^-2^-centrale rimbalzati gamba scarsa
ANDATURE PER I PIEDI: 1 giro di marci + 1 giro (50 rullata + 50 corsetta) + 1 giro di marcia + 1 giro (100 passo saltellato + 100 corsetta)
CROSS CON VARIAZIONI: femmine 12 diagonali recupero lato lungo; maschi 15 diagonali recupero lato lungo

GIOVEDI'

CROSS: femmine 10 giri tribune con salita e discesa dagli scivoli; maschi 12 giri tribune
TECNICA BALZI: 3+3x30 metri saltelli successivi + 3+3x30 metri saltelli successivi con recupero flesso arto libero + 3+3x30 saltelli successivi sul posto con recupero flesso dell'arto di stacco
FORZA:
3x30 metri affondi con molleggio
3x30 metri affondi stando bassi
3x10 balzi a rana
ANDATURE: 2x30 metri galoppo laterale + 2x30 mt corsa incrociata avanti e dietro + 2x30 metri corsa All'indietro + 2x50 metri corsa rapida + 2x50 metri corsa ampia
OSTACOLI: 6x5 ostacoli dei 200 ostacoli

VENERDI'

Riscaldamento come lunedì
POTENZIAMENTO GAMBE:
5x1' sedia + 5 stacchi verso l'alto
3x40” sedia su 1 gamba + 5 balzi successivi
3x10 balzi a rana
3x20 contropiegamenti con protesa dietro
ANDATURE: 3x10 metri tapping + 3x20 metri skip basso + 3x30 metri skip + 3x50 metri corsa rapida + 3x50 metri corsa ampia
OSTACOLI: 6x3 ostacoli dei 300 ostacoli
Cross progressivo: femmine 4 giri esterni + 800 in pista ; maschi 5 giri esterni + 800 in pista